דגנים ללא גלוטן

 (דגנים ופסאודו-דגנים):

• אורז (בעיקר מלא, אדום, שחור)

• כוסמת (לא דגן אמיתי, אבל משמשת ככזה)

• קינואה

• אמרנט

• דוחן

• תירס

• טף

כולם מתאימים לאנשים עם צליאק או רגישות לגלוטן.

סקירה קלינית לפי מזון

קינואה

• סוכר בדם: אינדקס גליקמי בינוני, סיבים – ממתן עליות סוכר.

• שומנים בדם: נוגדי חמצון ומגנזיום – תומכים בפרופיל שומנים תקין.

• כבד שומני: חלבון מלא תורם לתפקוד מטבולי.

• בלוטת התריס: מכילה מעט גויטרוגנים (מעכבי ספיגת יוד) אך פחות מכוסמת,
  ולכן בטוחה יחסית אם אין עודף.

כוסמת (חומה/ירוקה)

• סוכר בדם: אינדקס גליקמי נמוך, מתאימה מאוד לסוכרתיים.

• שומנים בדם: רוטין ונוגדי חמצון – מחזקים כלי דם, מפחיתים כולסטרול.

• כבד שומני: משפרת רגישות לאינסולין, תומכת בניקוי כבד.

• בלוטת התריס: עלולה להכיל חומרים גויטרוגניים (מעכבי תריס) אם צורכים בכמויות גדולות,
  במיוחד לא מונבטת. רצוי בישול/הנבטה להקטנת ההשפעה.

עדשים

• סוכר בדם: חלבון + סיבים – מצוינות לאיזון סוכר.

• שומנים בדם: תורמות להורדת כולסטרול LDL.

• כבד שומני: חלבון צמחי איכותי, תורמות לניקוי שומנים.

• בלוטת התריס: אין בעיה מיוחדת, נחשבות ניטרליות (מעט גויטרוגנים).

מונג דבש (מאש)

• סוכר בדם: קטניה עם אינדקס גליקמי נמוך מאוד – מעולה לאיזון אינסולין.

• שומנים בדם: סיבים מסיסים – מפחיתים כולסטרול וטריגליצרידים.

• כבד שומני: תומך בפרופיל שומנים בריא, מפחית הצטברות בכבד.

• בלוטת התריס: כמו עדשים, ניטרלי יחסית, לא בעייתי.

אורז מלא

• סוכר בדם: אינדקס גליקמי בינוני-גבוה – פחות מתאים לסוכרתיים.

• שומנים בדם: סיבים נמוכים יחסית – השפעה חלשה יותר.

• כבד שומני: צריכה גבוהה עלולה להכביד (פחמימות רבות).

• בלוטת התריס: ניטרלי, לא מכיל גויטרוגנים משמעותיים.

בורגול

• סוכר בדם: אינדקס גליקמי נמוך יחסית (בזכות סיבים), אך עדיין עשיר בפחמימות.

• שומנים בדם: סיבים רבים – עוזר להפחתת כולסטרול.

• כבד שומני: תומך בפינוי שומנים דרך מערכת העיכול, אך לא תמיד מומלץ בגלל גלוטן.

• בלוטת התריס: חיטה – מכילה גלוטן, שיכול לעכב ספיגת נוטריינטים ולפגוע במעי,
  בעייתי במיוחד אם יש גם אוטואימוני (השימוטו).

קמח שיפון מלא

• ערכים תזונתיים (ל־100 גרם יבש):

  • פחמימות: ~75 גרם

  • חלבון: ~10 גרם

  • שומן: ~2 גרם

  • סיבים: ~15 גרם (עשיר יותר מחיטה וכוסמין)

• נוטריינטים: ויטמיני B (בעיקר B1, B3), מגנזיום, ברזל, אבץ.

• יתרונות בריאותיים:

  • סיבים מסיסים (בעיקר בטא-גלוקן) – עוזרים בהורדת כולסטרול, איזון סוכר ושובע.

  • אינדקס גליקמי נמוך יחסית – עליות מתונות בסוכר בדם.

• חסרונות:

  • גלוטן – לא מתאים לצליאק/רגישות.

  • עלול לגרום לגזים או נפיחות לאנשים עם מעי רגיש.

קמח כוסמין מלא

• ערכים תזונתיים (ל־100 גרם יבש):

  • פחמימות: ~70 גרם

  • חלבון: ~15 גרם (יותר מחיטה רגילה!)

  • שומן: ~2–3 גרם

  • סיבים: ~10 גרם

• נוטריינטים: עשיר בחלבון, ויטמיני B, ברזל, מגנזיום, אבץ.

• יתרונות בריאותיים:

  • החלבון בכוסמין איכותי יותר מבחינת פרופיל חומצות אמינו בהשוואה לחיטה רגילה.

  • קל יותר לעיכול לחלק מהאנשים (למרות הגלוטן שבו).

  • נחשב "מתון" יותר בספיגת סוכר מאשר חיטה רגילה.

• חסרונות:

  • עדיין מכיל גלוטן.

  • אינדקס גליקמי בינוני–גבוה יחסית לשיפון.

מסקנה לגבי ערך טיפולי

• אין רכיב חיוני ייחודי שחייבים לקבל דווקא משיפון או כוסמין.

  • חומצות האמינו והחלבון – אפשר לקבל בקלות מקטניות, קינואה, אגוזים וזרעים.

  • מינרלים כמו ברזל ומגנזיום – יש גם בכוסמת, עדשים, ירוקים ואגוזים.

  • סיבים – ניתן לקבל בירקות, פירות, קטניות ודגנים מלאים אחרים.

• היתרון היחסי: לשיפון – אינדקס גליקמי נמוך + סיבים מסיסים;
  לכוסמין – יותר חלבון ואיכות חומצות אמינו.
  אבל: שניהם לא מומלצים כבסיס עיקרי בתזונה אם יש נטייה לבעיות מטבוליות
  (סוכר, שומנים, כבד שומני), ובוודאי לא בהיפותירואידיזם עם רכיב אוטואימוני (השימוטו).

כלומר: הם יכולים להיות תוספת פה ושם לתפריט, בעיקר השיפון אם רוצים תמיכה
     באיזון סוכר ושומנים. אבל אין סיבה רפואית ל"להכריח" לשלב אותם – אין בהם משהו ייחודי
     שאין במקורות אחרים בריאים יותר וללא גלוטן.